خواب سالم چیست؛ چند ساعت است، عوامل تاثیر گذار بر آن

در دنیای پرسرعت امروزی، یک خواب شبانه خوب به چیزی شبیه به لذت تبدیل شده است. خواب خوب شبانه در فهرست اولویت های ما بعد از کار، کارهای خانه، زمان اجتماعی و سرگرمی قرار می گیرد.

با این وجود، خواب نباید به یک لذت تبدیل شود. خواب به اندازه آب و غذا برای سلامت جسمی و روانی شما مهم است. نیاز بدن برای خواب یک زمینه تحقیقاتی نسبتا جدید است.

دانشمندان مباحثی مانند هنگام خواب چه اتفاقی برای بدن رخ می دهد و چرا خود این فرآیند بسیار ضروری است، را بررسی می کنند. ما می دانیم که خواب برای موارد زیر ضروری است:

حفظ عملکردهای حیاتی بدن
بازیابی انرژی
ترمیم بافت عضلانی
به مغز اجازه می دهد اطلاعات جدید را پردازش کند

همچنین می دانیم که اگر بدن خواب کافی مورد نیاز خود را دریافت نکند چه اتفاقی می افتد. کمبود خواب می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات فیزیکی و روانی شود، ازجمله اختلال در توانایی شما در:

تفکر واضح
تمرکز
واکنش
کنترل احساسات و عواطف

این می تواند منجر به مشکلات جدی در محیط کار و خانه شود.

نشان داده شده است که کمبود خواب مزمن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی و افسردگی در ارتباط است.

همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن تاثیرگذار باشد و توانایی بدن برای مقابله با عفونت ها و بیماری ها را کاهش دهد.

بدن به چه مقدار خواب نیاز دارد؟

عادت ها و نیازهای خواب با تغییر سن دستخوش تغییر می شوند.

بر اساس توصیه هایی از بنیاد ملی خواب، شما باید بر مبنای جدول زیر مقدار خواب خود را تنظیم کنید:

سن	توصیه های خواب
65 سال به بالا	7 تا 8 ساعت
18 تا 64 سال	7 تا 9 ساعت
14 تا 17 سال	8 تا 10 ساعت
6 تا 13 سال	9 تا 11 ساعت

کودکان به خواب بیشتری نیاز دارند. بسیاری از کودکان به کمک چرت به اهداف خواب خود می رسند.

سن	توصیه های خواب
3 تا 5 ساله	10 تا 13 ساعت
1 تا 2 ساله	11 تا 14 ساعت
4 تا 11 ماهه	12 تا 15 ساعت
0 تا 3 ماهه	14 تا 17 ساعت

فاکتورهای خاصی بر مقدار خوابی که بدن شما به آن نیاز دارد تاثیر می گذارد. ژنتیک می تواند بر مدت زمان خواب شما تاثیرگذار باشد. ژن های شما نقش مهمی در میزان واکنش شما به کمبود خواب ایفا می کنند.

به همین ترتیب هنگام ابتلا به خروپف کیفیت خوابی که دریافت می کنید، فاکتوری از میزان خوابی است که در نهایت هر شب به آن نیاز دارید.

افرادی که خواب باکیفیت دارند و شب را را بدون بیدار شدن می خوابند نسبت به افرادی که چندین بار از خواب بیدار می شوند یا در به خواب رفتن مشکل دارند، به خواب کمتری نیاز دارند.

هر فرد نیازهای خواب منحصر به فرد خود را دارد. در مورد این که چه چیزی نیاز خواب شما را تعیین می کند و چگونه می توانید چشمان خود را راحت ببندید، بیشتر اطلاعات کسب کنید.

نکات و ترفندهای خواب سالم

خواب سالم ممکن است به فریب دادن بدن (و مغز) برای داشتن خواب راحت تر، طولانی تر، ترمیمی منجر شود. در اینچا چند نکته برای تقویت کیفیت خواب و مدت زمان خواب آورده شده است:

یک روتین خواب ایجاد کنید

داشتن یک زمان خواب منظم و پایبند بودن به آن بدن شما را برای داشتن خواب بهتر آموزش می دهد. حتی در روزهای تعطیل، آخر هفته ها و مسافرت ها نیز به این زمان خواب پایبند باشید.

حیوان خانگی را از اتاق خواب بیرون کنید

شما ممکن است خوابیدن با حیوان خانگی خود را دوست داشته باشید، اما تحقیقات نشان می دهند که صاحبان حیوان خانگی که به حیوانات خود اجازه می دهند با آن ها بخوابند، اختلال خواب بیشتری را تجربه کرده و کیفیت خواب کمتری دارند.

مقدار مصرف کافئین را کم کنید

حتی اگر آن را فقط در روز می نوشید، این محرک ممکن است شما را در تمام طول شب بیدار نگه دارد. از مصرف غذاها یا نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند در بعد از ظهر خودداری کنید. این شامل موارد زیر است:

چای
نوشیدنی های بدون الکل
شکلات

گوشی را کنار بگذارید

حداقل یک ساعت قبل از خواب گوشی و تمام دستگاه های الکترونیکی را کنار بگذارید. نورهای روشن مغز شما را تحریک کرده و موجب می شوند تا سخت تر به خواب بروید.

با مشروب قبل از خواب خداحافظی کنید

اگر عادت دارید حین تماشای تلویزیون شراب بنوشید، باید این عادت را ترک کنید. دلیل آن این است که مصرف الکل با امواج مغزی و الگوهای خواب طبیعی تداخل دارند.

حتی اگر تمام طول شب را راحت بخوابید، صبح روز بعد با احساس آرامش از خواب بیدار نمی شوید.

خواب خوب به ایجاد عادات خوب بازمی گردد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب شرایطی هستند که مانع از خواب خوب منظم شما می شوند. اختلالات خواب موقتی مانند جت لگ، استرس و برنامه زمانی پرمشغله با خواب شما تداخل خواهد داشت. با این وجود، اگر همیشه خواب شما مختل می شود، این می تواند نشانه ای از یک اختلال خواب باشد.

چندین اختلال خواب رایج وجود دارد:

بی خوابی وضعیتی است که با مشکل در به خواب رفتن، مشکل در خواب ماندن یا هر دو مشخص می شود.
آپنه خواب یک اختلال خواب است که زمانی رخ می دهد که راه هوایی شما به طور مکرر در هنگام خواب مسدود شود.
نارکولپسی شامل «حملات خواب» در طول روز است که با احساس ناگهانی خواب آلودگی شدید یا به خواب رفتن بدون هشدار مشخص می شود.
سندرم پای بیقرار (RLS) احساسی است که شما نیاز دارید که پاهای خود را به طور مداوم حرکت دهید، حتی در هنگام خواب.
پاراسومنیا یا خواب پریشی، رفتارها یا حرکات غیرطبیعی در طول خواب است، مانند کابوس و راه رفتن در خواب.

کیفیت خواب به همان اندازه کمیت خواب مهم است.

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال خواب مدت زمان خواب مناسبی دارند، اما به مرحله ای از خواب عمیق نمی رسند تا صبح روز بعد با احساس شادابی از خواب بیدار شوند. بیدار شدن مکرر در طول شب نیز می تواند شما را از رسیدن به مراحل حیاتی خواب بازدارد.

اختلالات خواب می تواند نشانه ای از یک شرایط پزشکی جدی باشد.

آپنه خواب

آپنه خواب یک اختلال خواب رایج است. آپنه خواب وقتی رخ می دهد که ماهیچه های پشت گلو شل می شوند و سپس راه هوایی را باریک کرده یا به طور کلی مسدود می کنند. با مسدود شدن راه هوایی توسط بافت، هوا وارد یا خارج نمی شود.

در طی آپنه خواب، تنفس شما به طور مکرر در طول خواب قطع می شود. به همین دلیل برای مدت کوتاهی از خواب بیدار می شوید تا بتوانید نفس بکشید، حتی اگر از آن آگاه نباشید.

خواب منقطع می تواند به علائم زیر منجر شود:

خواب ‌آلودگی مفرط در طول روز
خرناس
کمبود خواب
بی خوابی
خشکی دهان
سردرد

آپنه خواب اگر بدون درمان باقی بماند، منجر به عوارض جانبی طولانی مدت و خطر برای سلامتی مانند بیماری قلبی، از دست دادن حافظه، دیابت و فشار خون بالا خواهد شد.

اگر آپنه خواب شما خفیف است، پزشک تغییر در سبک زندگی را به شما توصیه خواهد کرد. این تغییرات عبارتند از:

کاهش وزن
ترک سیگار
درمان آلرژی بینی

برای موارد متوسط تا شدید، پزشک برای شما دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) را تجویز می کند. این دستگاه یک جریان هوای پیوسته را از طریق یک ماسک به داخل دهان و بینی شما ایجاد می کند. این جریان هوا مانع از بسته شدن راه های هوایی هنگام خواب خواهد شد.

اگر این درمان ها موفقیت آمیز نباشد، پزشک جراحی را برای برداشتن بافت اضافی که راه هوایی را مسدود می کند، تجویز خواهد کرد. این جراحی فک شما را به سمت جلو حرکت می دهد تا هوا به صورت آزادانه از پشت زبان و کام نرم به حرکت درآید که در بیشتر موارد توصیه نمی شود زیرا ممگن است عوارض مجدد ظاهر شوند.

اگر آپنه خواب درمان نشود، می تواند منجر به عوارض جانبی شدید شود. یکی از بهترین درمان ها برای آپنه خواب استفاده از دیوایس دهانی است.

فلج خواب

فلج خواب یا بختک موجب از دست دادن موقتی کنترل و عملکرد ماهیچه ها می شود. فلج درست در لحظه قبل از خواب یا بلافاصله بعد از به خواب رفتن رخ می دهد. همچنین ممکن است در زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید، رخ دهد.

فلج خواب یکی از شایع ترین اختلالات خواب است. یک بررسی تخمین زد که 7 درصد از افراد ممکن است آن را تجربه کنند.

علائم فلج خواب شامل ناتوانی در حرکت دادن اندام ها، بدن یا سر است در حالی که در تلاش برای خوابیدن یا بیدار شدن هستید. این اپیزودها ممکن است چند ثانیه یا چند دقیقه به طول انجامد.

فلج خواب یک علت شناخته شده ندارد. در عوض، اغلب به عنوان عارضه برخی از شرایط دیگر در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال، افرادی که به اختلال خواب نارکولپسی مبتلا هستند ممکن است به طور مستمر فلج خواب را تجربه کنند.

سایر بیماری های زمینه ای مانند مشکلات سلامت روان و کمبود خواب می توانند نقش داشته باشند و مصرف دارو و مواد مخدر نیز موثر است.

هدف از درمان فلج خواب در وهله اول رسیدگی به بیماری زمینه ای یا مشکلی است که باعث از دست رفتن کنترل بر روی عملکرد ماهیچه ها می شود.

به عنوان مثال، پزشکان داروهای ضد افسردگی را برای افرادی که فلج خواب ناشی از مشکلات سلامت روان مانند اختلال دوقطبی را تجربه می کنند، تجویز می کنند.

ممکن است بتوانید از برخی دوره های فلج خواب جلوگیری کنید. روش های پیشگیرانه و همچنین درمان های این اختلال خواب رایج را کشف کنید.

خواب و بی خوابی

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است. حدود یک سوم از افراد بزرگسال علائم بی خوابی را تجربه می کنند. در بیش از 10 درصد علائم آنقدر شدید است که بی خوابی بالینی در آن ها تشخیص داده می شود.

اگر بی خوابی را تجربه می کنید، ممکن است در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داشته باشید. همچنین می تواند باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید یا صبح روز بعد با شادابی از خواب بیدار نشوید.

انواع بی خوابی

بی خوابی موقتی می تواند ناشی از رویدادهای زندگی مانند استرس، تروما یا بارداری باشد. تغییرات در عادت های روزانه مانند شروع یک کار جدید که ساعات کاری استانداردی ندارد، نیز می تواند به بی خوابی موقت منجر شود.

با این وجود، بی خوابی مزمن می تواند در نتیجه یک بیماری یا اختلال زمینه ای رخ دهد. ازجمله:

چاقی
کمر درد
زانو درد
اضطراب و افسردگی
یائسگی
سوءمصرف مواد

درمان

درمان های رایج برای بی خوابی عبارتند از:

درمان شناختی رفتاری (CBT). شما با یک درمانگر برای درمان مشکلات زمینه ای سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی کار خواهید کرد.
آموزش بهداشت خواب. یک متخصص خواب با شما همکاری می کند تا شیوه های خواب بهتری را ایجاد کند.
درمان بیماری های زمینه ای. پزشک شما دلیل اصلی مشکل خواب شما را شناسایی می کند و به دنبال درمان هر دو بیماری است.
دارو. در کوتاه مدت، برخی از داروهای خواب ممکن است به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند.
تغییر سبک زندگی. تنظیم برنامه و فعالیت های روزانه شما نیز ممکن است مفید باشد. این شامل اجتناب از کافئین و ورزش در ساعات نزدیک به خواب است.

هدف اصلی درمان بی خوابی کمک به شما برای خواب راحت تر است. هدف ثانویه کمک به درمان هرگونه شرایط یا بیماری زمینه ای است که شما را از خوابیدن یا در خواب ماندن بازمی دارد. هر آنچه را که باید در مورد این اختلال بدانید پیدا کنید.

کمبود خواب

علیرغم اهمیت خواب، 2/35 درصد از افراد بزرگسال در آمریکا کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند. حدود 70 میلیون فرد بزرگسال در ایالات متحده از مشکلات خواب مزمن رنج می برند.

کمبود خواب تاثیر تجمعی بر سلامت شما دارد. هرچه بیشتر خواب کافی دریافت نکنید،‌ مشکلات سلامت شما تشدید می شوند. کمبود خواب طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات مختلفی شود، ازجمله:

مشکلات حافظه

در طول خواب، مغز پلاک ها و پروتئین هایی که در طول روز تشکیل می شوند را پاکسازی می کند. بدون خواب مناسب، این پلاک ها و پروتئین ها بقای خواهند ماند.

با گذشت زمان، این می تواند با نحوه پردازش و با یاد آوردن اطلاعات و نیز نحوه شکل گیری خاطرات بلندمدت اختلال ایجاد کند.

تضعیف سیستم ایمنی

اگر به اندازه کافی نخوابید، سیستم ایمنی بدن شما تضعیف می شود و نمی تواند در برابر باکتری و ویروس های مهاجم، ازجمله سرماخوردگی و آنفولانزا مقاومت کند.

کاهش میل جنسی

افرادی که دچار کمبود خواب هستند ممکن است به دلیل کاهش سطح تستوسترون، میل جنسی کمتری داشته باشند.

بیماری های قلبی عروقی

بیماری قلبی، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی در میان افرادی که به کمبود خواب مزمن مبتلا هستند، شایع است.

افزایش وزن

تحقیقات نشان می دهند که نداشتن خواب کافی باعث می شود هوس غذاهای چرب و پرکالری داشته باشید. علاوه بر این، مواد شیمیایی درون مغز که شما را از خوردن بازمی دارند، در صورت کمبود خواب به طور کارآمد عمل نمی کنند. همین امر می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بدنی که دچار کمبود خواب است را به مانند ماشینی با لاستیک های پنچر در نظر بگیرید. ماشین به حرکت خود ادامه می دهد، اما به آرامی و با قدرت کمتر حرکت می کند. هرچه مدت زمان طولانی تری با این شرایط رانندگی کنید، آسیب بیشتری به ماشین خود می رسانید.

علاوه بر مشکلات سلامتی جدی، کمبود خواب نیز موجب ضعف در تعادل و افزایش خطر تصادف ها می شود. به خواندن در مورد تأثیر کم خوابی ادامه دهید.

فواید خواب

خواب باکیفیت می تواند بسیاری از مشکلات کوتاه مدت مانند خستگی و مشکل در تمرکز را برطرف کند. همچنین می تواند از بروز مشکلات جدی سلامت بلندمدت نیز جلوگیری کند.

فواید خواب خوب عبارتند از:

کاهش التهاب. کم خوابی ممکن است باعث التهاب در سراسر بدن شما شود که منجر به آسیب احتمالی سلول ها و بافت ها می شود. التهاب طولانی مدت ممکن است منجر به مشکلات سلامت مزمن مانند بیماری التهابی روده (IBD) شود.
بهبود تمرکز. افرادی که خواب کافی دارند، بهره وری بیشتری دارند و عملکرد، حافظه و تمرکز بهتری نسبت به افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند را تجربه می کنند.
خوردن کالری کمتر. کم خوابی و کمبود خواب مواد شیمیایی مسئول تنظیم اشتها را برهم می زند. این می تواند شما را به پرخوری و احتمالا افزایش وزن سوق دهد، بنابراین خواب کافی می تواند کمک کننده باشد.
کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی. خواب کم خطر ابتلا به مشکلات مزمن قلبی عروقی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته را افزایش می دهد. خواب سالم این خطر را کاهش می دهد.
کاهش خطر ابتلا به افسردگی. خواب ناکافی یا با کیفیت پایین خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان را افزایش می دهد. علاوه بر این، 90 درصد از افرادی که افسردگی در آنها تشخیص داده شده است، کیفیت خواب پایینی را گزارش کرده اند.

یک خواب شبانه خوب بیشتر از جلوگیری از پف کردن زیر چشم اهمیت دارد.

درمان مشکلات خواب

مشکلات خواب کوتاه مدت ممکن است نیازی به درمان پزشکی با دخالت پزشک نداشته باشند. تغییرات در سبک زندگی یا گزینه های درمانی بدون نسخه (OTC) ممکن است کافی باشد.

اختلالات خواب مزمن به احتمال زیاد به یک برنامه درمانی نیاز خواهند داشت.

نوع درمان خواب مورد استفاده به فاکتورهای متعددی بستگی دارد:

علت اصلی اختلالات خواب شما
نوع اختلالاتی که تجربه می کنید
مدت زمانی که با آن سروکار داشته اید

رژیم های درمانی برای مشکلات خواب مزمن اغلب ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی و درمان های پزشکی است. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهد چه زمانی به درمان های جدی تری مانند جراحی نیاز خواهید داشت.

قرص های خواب آور

قرص های خواب آور بیشتر برای افرادی که مشکلات کوتاه مدت مانند جت لگ یا استرس دارند، مفید است. این داروها برای کمک به خوابیدن و در خواب ماندن طراحی شده اند.

با این وجود، اگر برای طولانی مدت استفاده شوند می توانند عوارض جانبی زیادی از جمله وابستگی را ایجاد کنند. قرص های خواب آور رایج بدون نسخه به تنظیم چرخه خواب و بیداری با دوزهای کم آنتی هیستامین کمک می کنند. این داروها عبارتند از:

دیفن هیدرامین (Benadryl، Aleve PM)
دوکسیلامین سوکسینات (یونیزم)

قرص های خواب آور تجویز شده بیشتر به مشکلات وابستگی منجر می شوند. به همین دلیل است که باید با دقت با پزشک خود مشورت کنید و فقط تا زمانی که نیاز دارید از ان ها استفاده کنید.

این داروها عبارتند از:

راملتئون (Rozerem)
تمازپام (Restoril)
زالپلون (سونات)
زولپیدم (Ambien)
زولپیدم با انتشار طولانی مدت (Ambien CR)

کمک خواب های طبیعی

برخی از افراد با کمبود خواب ممکن است بخواهند از مصرف دارو دوری کنند و از گزینه های درمانی جایگزین برای کمک به بستن چشم ها استفاده کنند. این ها عبارتند از:

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن شما کمک می کند. به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس است.
سنبل الطیب: سنبل الطیب یکی دیگر از داروهای خواب طبیعی است. از یک گیاه استخراج می شود و به عنوان مکمل غذایی فروخته می شود. با این حال، تحقیقات در مورد اثرات آن بر بی خوابی قطعی نیست.
اسطوخودوس: رایحه درمانی اسطوخودوس به عنوان کمک کننده خواب استفاده می شود. از عصاره گل های آن می توان به عنوان مکمل استفاده کرد.

محققان همچنان به دنبال راه های کاملا طبیعی برای القای خواب هستند.

تراپی

CBT یک درمان مرحله اول برای برخی از اختلالات خواب، ازجمله بی خوابی در نظر گرفته می شود.

اگر در به خواب رفتن و در خواب ماندن دچار مشکل هستید، صحبت با یک درمانگر به شما کمک می کند. شما دو نفر با هم کار می کنید تا الگوهای تهاجمی یا ایده هایی که مانع از خوابیدن شما می شوند را شناسایی و اصلاح کنید.

روغن های اساسی

سه نوع روغن اساسی برای درمان مشکلات خواب توصیه می شوند:

اسطوخودوس. این رایحه آرامش بخش در انواع محصولات خواب آور استفاده می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بر سیستم عصبی شما نیز تأثیر بگذارد و در نتیجه خواب بهتر را تقویت می کند.
روغن مریم گلی. روغن مریم گلی نیز ممکن است آرامش را افزایش دهد، که می تواند خواب را تقویت کند.
ترکیبات خواب آور. ترکیبات روغن های اساسی که برای تقویت خواب طراحی شده اند نیز در دسترس هستند. این ترکیبات اغلب حاوی روغن هایی مانند اسطوخودوس، صنوبر و بابونه هستند که همگی دارای خواص آرامش بخش هستند.

این روغن ها همگی برای تاثیر بر خواب مورد مطالعه قرار گرفته اند. ببینید تحقیقات چه می گویند و تصمیم بگیرید که آیا روغن های ضروری برای شما مناسب هستند یا خیر.

هیپنوتیزم

با هیپنوتیزم، شما می توانید بدن و ذهن خود را برای آماده سازی برای خواب آرام کنید. هیپنوتیزم همچنین برای کاهش درد و تسکین علائم بیماری هایی که مانع از خواب آرام می شوند، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، کاربرد دارد.

یک هیپنوتراپیست آموزش دیده از دستورالعمل های شفاهی استفاده می کند تا به شما کمک کند وارد یک حالت عمیق آرامش و تمرکز شوید. سپس درمانگر می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید به پیشنهادات یا نشانه هایی که خواب را آسان تر می کند پاسخ دهید.

پیشنهاد شده است که هیپنوتیزم ممکن است مدت زمان ماندن در چرخه خواب عمیق را افزایش دهد. این می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و به شما این امکان را می دهد که استراحت بیشتری داشته باشید.

مدیتیشن هدایت شده

مدیتیشن یک تمرین تمرکز ذهن بر روی افکار یا یک هدف مانند کاهش استرس یا آرامش است.

افراد تازه کار در مدیتیشن متوجه می شوند که این تمرین به شما کمک می کند تا آرام شوند و استراحت کنند. در نتیجه، خواب آسان تر و راحت تر می شود.

مدیتیشن هدایت شده معمولا توسط یک درمانگر، هیپنوتراپیست یا سایر افراد آموزش دیده برای اجرای تکنیک های مناسب اجرا می شود. این دستورالعمل ها به صورت ویدئو، پادکست، اپلیکیشن و غیره در دسترس هستند. شما همچنین می توانید در کلاس های مدیتیشن اساتید حرفه ای شرکت کنید.

هر اختلال خواب نیازمند رویکرد درمانی متفاوتی است.

چرخه خواب

دو نوع اصلی خواب وجود دارد: خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیر REM. وقتی به خواب می روید، ابتدا وارد خواب غیر REM می شوید. سپس، یک دوره کوتاه خواب REM را تجربه می کنید. این چرخه در تمام طول شب ادامه می یابد.

خواب غیر REM خود به چهار مرحله از خواب سبک به خواب عمیق تقسیم می شود. هر مرحله مسئول واکنش های مختلف بدن است. به عنوان مثال، در مرحله اول، امواج مغزی شروع به کند شدن می کنند و به شما کمک می کنند تا از حالت بیداری به خواب وارد شوید.

حدود 90 دقیقه بعد از شروع به خواب وارد مرحله پنجم خواب یا خواب REM می شوید. در این مرحله است که شما رویا می بینید.

چشمان شما از یک طرف به طرف دیگر سریع حرکت می کنند، ضربان قلب شما به سرعت طبیعی خود بازمی گردد و ممکن است فلج اندام های خود را تجربه کنید.

در هر چرخه خواب، مرحله خواب REM طولانی تر می شود. اولین مرحله از خواب REM کوتاه است، اما در چرخه های بعدی ممکن است تا یک ساعت نیز به طول انجامد. به طور متوسط، یک بزرگسال 5 تا 6 مرحله REM را در هر شب تجربه می کند.

تمام مراحل خواب مهم هستند، اما خواب عمیق و خواب REM حیاتی ترین مراحل خواب به شمار می روند. عملکردهای مهم ترمیمی در طول این مراحل صورت می گیرد. ببینید در طول مراحل خواب چه اتفاقی می‌افتد، و بفهمید که چرا داشتن چندین چرخه خواب در هر شب مهم است.

اضطراب خواب

به احتمال زیاد با تاثیری که اضطراب بر روی خواب دارد آشنا هستید. اگر تابحال کارهای ناتمام روز باعث شده اند که شب بیدار بمانید، پس ارتباط بین این دو را به خوبی می دانید.

استرس و اضطراب، فاکتورهای خطر اصلی بسیاری از اختلالات و مشکلات خواب ازجمله بی خوابی هستند. اضطراب می تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن شود و همچنین مانع خواب آرام شما شوند.

به همین ترتیب، افرادی که مشکلات خواب مزمن را تجربه می کنند ممکن است در نتیجه آن دچار اضطراب شوند. زمان خواب ممکن است نگرانی ها و ترس هایی را در شما برانگیزد که خود منجر به مشکل خواب شما خواهد شد. اگر اضطراب تنها هر ازچندگاهی خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد، تغییرات سبک زندگی ممکن است این اختلال را درمان کنند.

یک پیاده روی کوتاه روزانه می تواند به شما کمک کند تا بخوابید، علاوه بر این یک ساعت قبل از خواب دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید یا فهرست کارهایی که باید انجام دهید را بر روی کاغذ بنویسید.

اگر مشکل خواب شما مزمن شد، زمان آن فرارسیده است که با پزشک مشورت کنید. او می تواند درمان های موجود برای بی خوابی، مانند داروهای خواب آور و CBT را تجویز کند.

هورمون خواب

هورمون ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می شود. این هورمون به بدن سیگنال می دهد که خود را آماده خواب کند. به همین دلیل است که آن را هورمون خواب نیز می نامند.

اگرچه ملاتونین به تنهایی مسئول خواب نیست، اما بر ریتم شبانه روزی طبیعی بدن تاثیر می گذارد. این ریتم بیولوژیکی به شما می گوید که چه زمانی بیدار شوید، چه زمانی غذا بخورید و چه زمانی بخوابید.

به عنوان مثال، وقتی بدن احساس می کند که هوا تاریک تر می شود، ملاتونین بیشتری تولید می کند تا آماده خواب شود. وقتی خورشید طلوع می کند و بدن نور خورشید را دریافت می کند، تولید ملاتونین متوقف می شود تا بتوانید از خواب بیدار شوید.

مکمل های ملاتونین بدون نسخه نیز در دسترس هستند. اگر بی خوابی یا سایر اختلالات خواب را تجربه می کنید، مکمل ها را در نظر بگیرید. آن ها می توانند سطح هورمون شما را به گونه ای تنظیم کنند که بدن شما به چرخه خواب و بیداری طبیعی خود بازگردد.

به خاطر داشته باشید که عوارض جانبی دارو ممکن است وجود داشته باشد. به همین دلیل بهتر است قبل از شروع مصرف ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید. ملاتونین علاوه بر تقویت خواب سالم، می تواند سوزش سردل و نیز علائم وزوز گوش را کاهش دهد. سایر فواید ملاتونین را مطالعه کنید.

رگرسیون خواب

نوزادان بعد از به دنیا آمدن به ساعات طولانی خواب نیاز دارند. با این وجود، در حدود 4 ماهگی، چرخه خواب آن ها دستخوش تغییر می شود. آن را رگرسیون خواب 4 ماهگی می گویند. این تغییر طبیعی و موقتی است، اما می تواند هم برای کودک و هم برای والدین او آزاردهنده باشد.

در این دوره، نوزاد در حال رشد و یادگیری بیشتر درباره محیط پیرامون خود است. این ممکن است به تغییرات در الگوهای خواب آن ها منجر شود. کودک شما ممکن است در طول شب از خواب بیدار شود و از بازگشت به رختخواب خودداری کند.

علائم رگرسیون خواب عبارتند از:

شلوغی
چرت زدن کمتر در طول روز
نخوابیدن در طول شب

اگر کودک شما علائمی مانند تب، ترشح پشت حلق یا ناراحتی معده را تجربه می کند، ممکن است بیمار باشد. شما می توانید با تلاش برای فراهم کردن روش هایی برای استفاده از تمام انرژی و مهارت های جدید کودکتان، رگرسیون خواب را مدیریت کنید. تعامل داشته باشید و زمان زیادی برای کاوش اختصاص دهید.

همچنین می توانید مطمئن شوید که کودک شما به خوبی تغذیه می شود. نوزادانی که به نقاط عطف رشدی جدید می رسند یا به طور فزاینده ای محیط اطراف خود را کاوش می کنند ممکن است حواسشان پرت شود و کمتر غذا بخورند. شکم پر می تواند به آنها کمک کند طولانی تر بخوابند.

همچنین حتما اتاق خواب آنها را تا حد امکان تاریک کنید. یک اتاق تاریک ممکن است به آنها علامت دهد که در صورت بیدار شدن دوباره بخوابند. با این حال، نور ممکن است آنها را تحریک کند و آنها را تشویق کند که بیدار شوند. نکات بیشتری برای مدیریت پیشرفت خواب 4 ماهه دریافت کنید.

کلام آخر

برای برخی، خواب مانند تنفس و پلک زدن یک امر طبیعی است. برای سایرین، خواب باکیفیت یک چالش بزرگ به حساب می آید که نیازمند تغییر در سبک زندگی یا مداخله پزشکی است.

دلایل متعددی برای مشکلات خواب وجود دارد، از عوامل استرس زا کوتاه مدت گرفته تا اختلالات خواب جدی و طولانی مدت. اگر مشکل خواب مزمن دارید، با پزشک خود در مورد یافتن راه حل صحبت کنید.

درمان مشکلات خواب در اورا اسلیپ

اگر احساس می‌کنید که همه راه‌ها را امتحان کرده‌اید و در خوابیدن مشکل دارید، با ما تماس بگیرید.

ما در اورا اسلیپ می‌توانیم با همکاری شما و پزشک متخصص خواب دلیل اصلی مسائل خواب را شناسایی کنیم (فرقی نمی‌کند که حاد است یا مزمن) و یک برنامه شخصی‌سازی شده را مطابق با نیازهای شما ارائه دهیم.

تیم ما همراه با دکتر فریبا معینی پور تخصص لازم برای انواع درمان اختلالات خواب را در اختیار دارد مانند درمان بی خوابی، درمان خروپف و درمان آپنه خواب می‌تواند به شما کمک کند تا به راحتی بخوابید.

برای دریافت نوبت و مشاوره تلفنی هم اکنون با ما تماس بگیرید

02126659154

09051207129

منبع : healthline

بیشتر بخوانید :

چگونه خواب خود را تنظیم کنیم و یک روتین خواب منظم ایجاد کنیم

تعریف علمی خواب و الکتروفیزیولوژیک خواب

تفاوت استراحت و خواب به صورت کامل

آخرین مقالات